Подъем ног лежа на боку

0

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мышц живота. Он также задействует и средний пучок ягодичных мышц. Движение включает в работу и бедра также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве дополнительного в фитнесе. Многие говорят, что с помощью подъема двух ног можно сделать талию, но на самом деле это не так. Упражнение рекомендуется как формирующее и строящее общую физическую подготовку.

Техника выполнения

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Лечь на пол, ноги выпрямить, опорная рука вытянута под готовой, «верхняя» направлена прямо перед собой. Корпус прямой, сгибания в тазобедренном суставе нет. Это исходное положение, в него следует возвращаться после каждого повторения упражнения;На выдохе ноги нужно привести одну к другой и поднять вверх;На вдохе – опуститься в исходное положение, работая максимально плавно.подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Средняя ягодичная, мышца отводящая бедро, у «верхней» ноги, с этой же стороны включаются косые мышцы живота и в большей степени – прямые;Приводящая бедро мышца у ноги, которая находится снизу.Как стабилизаторы работают мышцы спины и пресса;Мышцы голени, и сгибающие стопу в подошве также работают в данном упражнении.

Рекомендации по технике

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

    Упражнение представляет собой медленное контролируемое движение, избегайте рывков и толчков, старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы оно было плавным и мышцы нагружались равномерно;Не рекомендуется поднимать ноги поочередно, тогда приоритет по нагрузке уйдет в среднюю ягодичную мышцу верхней ноги, а поводящие мышцы нижней ноги будут работать по инерции;Упражнение может быть не комфортным для выполнения, но задерживать дыхание не следует. Делайте глубокие вдохи и выдохи, избегайте перегрузок;Если при подъеме ноги «расходятся» в стороны, старайтесь поднимать их плавне и медленней;Не следует сгибаться в тазобедренном суставе и приводить бедро к животу.

Примечание

Это упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать не столько и не только косые мышцы, сколько боковые мышцы, которые сгибают позвоночник в стороны. Тонус ягодиц, ног и косых мышц пресса – это своего рода «побочный эффект» движения.

Упражнение включается в программы реабилитации и в тренировки новичков, но оно не должно становиться основным для человека, который хочет укрепить мышцы ног. Это движение должно исключаться пи травмах в поясничном отделе, а также при протрузиях и грыжах.

ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА БОКУ

Читайте также:
1 of 18

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Watch this video on YouTube

Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

В обиход этот подъем ввела родоначальница аэробики Джейн Фонда. Упражнение выполнялось исключительно в качестве способа сделать красивую линию бедра и талии. Оно задействует ягодицы, но не настолько существенно, как, например, отведение бедра. Упражнение рекомендуется тем, кому не нужно набирать мышечную массу, а нужна небольшая коррекция фигуры.

Иногда движение ошибочно считают способом сжигания жира в зоне галифе. Но локально сжечь жир нельзя.

Характеристика упражнения:

Гимнастическое, с весом тела;Для новичков;Открытой цепи;Односуставное

Техника выполнения

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, опорная рука перед собой;Медленно поднимайте ногу вверх, задействует тазобедренный сустав так, насколько комфортно будет поднимать ногу без болевых ощущений;Опорная нога не двигается, сгибание в тазобедренном суставе не совершается;Для стабилизации корпуса используются мышцы пресса.

Подъем двух и одной ног в положении лежа на б оку является отличным вариантом для тех, кому необходимо работать над стабилизацией кора и подвижностью в целом. Упражнение поможет избавиться от проблем с подвижностью тазбедренных суставов и недостаточным тонусом мышц.

Подъем ноги лежа на боку. Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Watch this video on YouTube

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.