Румынская тяга на одной ноге

0

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Польза и недостатки упражнения

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;Способствует улучшению координации движений;Предотвращает беговые травмы;Позволяет не перегружать позвоночник;Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

Бицепсы бедер;Большие, малые и средние ягодичные;Пресс;Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Вариаций этого движения несколько:

С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;С одной гантелью крест – накрест;С двумя гантелями;С попеременным подъемом ногВариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

Варианты для различного типа залов

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Читайте также:
1 of 17

Техника со штангой

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.Журавлик или румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

Техника с гирей

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;Старайтесь двигаться плавно и равномерно;Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;Движение целостное, не следует разбивать его на дваРекомендации по внедрению в тренировочный процессУпражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

Заключение

Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.

Мертвая тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.